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11 étirements qui permettent de soulager la tension dans la nuque et les épaules


Un cou en tension et des épaules contractées débouchent inévitablement sur des problèmes qui sont malheureusement très familiers pour beaucoup d’entre nous. La bonne nouvelle, c’est que si cette douleur est provoquée par des situations de stress, des mauvaises habitudes quand tu es en position assise ou parce que tu manques d’activité, des exercices réguliers d’étirements peuvent t’aider à faire face à la situation, et même t’offrir un soulagement permanent. Il suffit simplement de les réaliser fréquemment. La constance est la base de la formule pour réussir !

Chez Mes Astuces , nous avons réuni pour toi quelques étirements très efficaces qui peuvent t’aider à combattre les douleurs dans la zone de la nuque et des épaules.

1. Étirer le cou sur une serviette enroulée


Voici un étirement très délicat que l’on préconise afin de libérer la tension dans la zone autour du cou.
  • Enroule une serviette.
  • Place-la à la base de ta tête.
  • Laisse ta tête “retomber” librement vers le sol et détends-toi.
  • Reste dans cette position durant 10 minutes, à moins que tu ne ressentes une certaine douleur.

2. Étirement du cou



Cet exercice permet un étirement profond de la partie postérieure de la nuque et de la zone supérieure du dos.
  • Commence par t’asseoir confortablement sur une chaise ou sur ton tapis de fitness.
  • Joins les mains derrière la tête.
  • Abaisse-la délicatement, en approchant ton menton de ta poitrine.
  • Maintiens cette position pendant 30 à 40 minutes, puis retourne lentement en position initiale, où tu relâcheras les mains.

3. Étirement des muscles latéraux du cou

Cet étirement est parfait pour les muscles latéraux du cou.
  • Commence par t’asseoir confortablement sur ton tapis de gym ou sur une chaise.
  • Place ta main droite sur la partie supérieure de la tête et tire-la doucement vers la droite.
  • Garde le dos bien droit et les épaules décontractées.
  • Maintiens cette position durant 30 à 40 secondes, puis relève lentement la tête en position initiale.
  • Répète de l’autre côté.

4. Étirement du trapèze


Cet exercice étire autant la nuque que les trapèzes et les épaules.
  • Débute l’exercice en mettant ton bras droit derrière ton dos en le maintenant avec la main droite.
  • Tire doucement la main vers ton pied gauche.
  • Approche ton oreille gauche vers ton épaule gauche.
  • Maintiens la position durant 20 secondes puis répète-la de l’autre côté.
Tu peux également faire le même étirement en gardant les mains devant toi. Avec cette version, tu garantis également un bon étirement des trapèzes, même si l’angle est légèrement différent.


5. Étirement du muscle élévateur de l’omoplate

Cet étirement a pour objectif de travailler les muscles latéraux du cou et des épaules.
  • Commence par t’asseoir sur une chaise et agrippe-toi à celle-ci avec une main que tu placeras derrière toi.
  • Incline le menton vers la poitrine et approche ton oreille de l’épaule gauche.
  • Tourne la tête à 45° vers la droite puis vers la gauche. Tu peux mettre ton autre main sur ta tête pour t’aider, mais ne force pas : tous les mouvements doivent être très doux.
  • Garde la position durant 20 à 30 secondes puis change de nouveau de côté.

6. La position de “l’aiguille”

Cet étirement libère la tension dans la partie supérieure du dos et entre les omoplates. Tous les mouvements doivent être doux et délicats.
  • Commence par te mettre à quatre pattes, en appuyant tes mains et tes genoux au sol.
  • Ensuite, fais glisser ton bras gauche avec la paume de main vers le haut, entre ton bras droit et la jambe, en tournant le corps jusqu’à ce que ta tête touche le sol.
  • Maintiens cette position durant 30 à 40 secondes, puis répète de l’autre côté.

7. Rotation des épaules

Ce mouvement libère la tension de la zone de tes épaules.
  • Commence, assise debout, en gardant le dos et le cou bien droits.
  • Lève les épaules puis tourne-les vers l’arrière puis vers le bas.
  • Tous les mouvements doivent être doux. Garde le menton vers le bas, comme si tu voulais avoir un double menton.

8. Étirement avec les bras croisés

Voici un bon étirement pour plusieurs parties de ton corps : les biceps et les épaules.
  • Commence debout, avec les pieds séparés à une distance similaire à la largeur de tes épaules.
  • Croise ton bras gauche sur ta poitrine.
  • Utilise ta main droite pour pousser ton bras gauche, juste au-dessus du coude, en l’approchant de ton corps.
  • Garde cette position durant 10 à 20 secondes et répète de l’autre côté.


9. La posture de la tête de vache

Cet étirement se concentre sur de multiples muscles, dont les épaules.
  • Commence en levant ton bras gauche en ligne droite, puis plie-le et amène-le derrière ta tête.
  • Place ta main droite derrière ton dos, lève-la et lève ta main gauche.
  • Maintiens cette position durant 10 secondes, puis lâche les mains et répète de l’autre côté.
Si tu ne peux pas atteindre la pulpe de tes doigts avec l’autre main, utilise une serviette pour faire le lien. Prends-la avec la main qui se trouve sous ta tête et attrape-la avec l’autre main, de façon à générer un étirement léger.

10. Étirement du bras contre le mur

Cet étirement est idéal pour les épaules en tension.
  • Commence par placer ton bras gauche contre le mur, en mettant ta paume de main vers lui ou vers le plafond, selon ton confort.
  • “Appuie” ton épaule contre le mur.
  • Éloigne légèrement la poitrine du mur, en offrant un léger étirement.
  • Maintiens la position durant 30 à 40 secondes, et répète le mouvement de l’autre côté.

11. Double étirement des épaules vers l’arrière

Voici un étirement très profond, excellent pour les épaules.
  • Commence debout, en te tenant bien droite.
  • Joins les mains derrière le dos.
  • Lève les bras jusqu’à ce que tu ressentes l’étirement.
  • Maintiens la position durant 30 à 40 secondes, et répète trois fois.
  • Tu peux t’incliner vers l’avant si tu as besoin d’un étirement plus profond et si tu sens que ton corps peut le faire.